Cách Tính TDEE Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu

Khi muốn giảm cân, nhiều người thường bắt đầu bằng một thực đơn có sẵn trên mạng. Tuy nhiên, cùng một thực đơn không thể phù hợp với tất cả mọi người vì nhu cầu năng lượng của mỗi người khác nhau. Hiểu cách tính TDEE giảm cân giúp bạn ước lượng lượng năng lượng cơ thể sử dụng trong một ngày. Từ con số này, bạn có thể điều chỉnh khẩu phần hợp lý hơn thay vì tự đặt ra một mức ăn quá thấp.

Hiểu TDEE Và Nhu Cầu Của Cơ Thể

TDEE được dùng để làm gì?

TDEE có thể hiểu đơn giản là tổng lượng năng lượng cơ thể sử dụng trong một ngày. Con số này bao gồm năng lượng cần cho những hoạt động cơ bản của cơ thể và phần tiêu hao khi bạn đi lại, làm việc, tập luyện hoặc thực hiện các công việc hằng ngày.

Một người làm việc văn phòng và ít vận động thường có mức tiêu hao khác người phải đi bộ nhiều hoặc tập luyện thường xuyên. Vì vậy, TDEE thường được dùng như một mốc tham khảo khi muốn điều chỉnh lượng thức ăn.

BMR khác TDEE ở điểm nào?

BMR là lượng năng lượng cơ thể cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi. Bạn có thể hình dung đây là phần năng lượng cơ thể vẫn cần ngay cả khi không tập thể dục. TDEE rộng hơn vì còn tính thêm mức vận động trong ngày.

Khi muốn giảm cân giữ dáng, chỉ nhìn BMR có thể khiến bạn đánh giá thấp lượng năng lượng cơ thể thật sự đang sử dụng. Do đó, nhiều công cụ tính toán sẽ bắt đầu bằng BMR rồi nhân với hệ số vận động để đưa ra mức tiêu hao ước tính trong ngày.

Vì sao kết quả chỉ mang tính tham khảo?

Công thức không thể biết chính xác từng hoạt động của bạn. Hai người đều chọn mức “vận động nhẹ” nhưng một người đi bộ 8.000 bước mỗi ngày, người còn lại chỉ đi khoảng 3.000 bước. Mức tiêu hao thực tế chắc chắn có sự khác biệt.

Ngoài ra, lịch tập, công việc và thói quen sinh hoạt cũng thay đổi theo từng tuần. Vì thế, đừng quá lo nếu công cụ cho ra 2.000 hay 2.100 calo. Hãy xem đây là điểm bắt đầu rồi điều chỉnh bằng kết quả thực tế.

Cách Ước Lượng TDEE Dễ Áp Dụng

Thu thập thông tin cơ bản

Thông thường, công cụ tính sẽ yêu cầu tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao. Bạn nên nhập số liệu gần với hiện tại nhất. Không cần quá ám ảnh chuyện cân chênh vài trăm gram vì điều đó ít ảnh hưởng đến kết quả chung.

Sau khi nhập thông tin, hệ thống sẽ ước tính mức chuyển hóa cơ bản. Bước tiếp theo mới là chọn mức vận động. Đây là phần nhiều người dễ chọn cao hơn thực tế vì nghĩ rằng mình đi lại khá nhiều trong ngày.

Chọn mức vận động thực tế

Nếu phần lớn thời gian bạn ngồi tại bàn làm việc và chỉ tập khoảng một đến hai buổi mỗi tuần, không nên chọn nhóm vận động cao. Ngược lại, nếu công việc yêu cầu di chuyển nhiều hoặc bạn tập thể thao gần như hằng ngày, mức vận động có thể cao hơn.

Chọn đúng mức hoạt động giúp con số ước tính sát thực tế hơn. Đối với người muốn giảm cân giữ dáng, việc đánh giá trung thực thói quen sinh hoạt quan trọng hơn cố chọn mức tiêu hao cao để được ăn nhiều hơn.

Theo dõi cân nặng để kiểm chứng

Sau khi có con số ước tính, bạn nên theo dõi khẩu phần và cân nặng trong khoảng hai đến bốn tuần. Nếu đang ăn gần mức TDEE mà cân giữ ổn định, con số đó khá phù hợp để làm mốc.

Nếu cân tăng liên tục, mức tiêu hao thực tế của bạn có thể thấp hơn dự kiến. Nếu cân giảm rõ dù đang ăn gần con số tính được, cơ thể có thể đang tiêu hao nhiều hơn. Cách tính TDEE giảm cân sẽ hữu ích hơn khi được kết hợp với việc theo dõi thực tế thay vì chỉ dựa vào công thức.

Điều Chỉnh Khẩu Phần Từ TDEE

Giảm từ từ thay vì cắt mạnh

Sau khi xác định mức duy trì tương đối, bạn có thể giảm nhẹ lượng năng lượng nạp vào. Không nhất thiết phải cắt một lượng lớn ngay ngày đầu tiên.

Một cách đơn giản là giảm những món ít tạo cảm giác no như nước ngọt, bánh kẹo, sốt béo hoặc đồ ăn vặt nhiều dầu. Sau đó mới xem có cần giảm thêm khẩu phần chính hay không. Cách làm này giúp bữa ăn vẫn đủ lượng và giảm cảm giác phải “ăn kiêng”.

Giữ bữa ăn đủ chất

Khi giảm năng lượng, hãy chú ý chất lượng bữa ăn. Nếu chỉ giảm cơm nhưng vẫn uống trà sữa, ăn bánh hoặc ăn món chiên thường xuyên, bạn có thể vẫn khó kiểm soát tổng lượng trong ngày.

Một bữa đơn giản có thể gồm rau, nguồn protein và lượng tinh bột phù hợp. Ngoài ra, nên ăn đủ bữa nếu việc bỏ bữa khiến bạn ăn nhiều vào cuối ngày. Không có quy tắc bắt buộc mọi người phải ăn cùng số bữa giống nhau.

Cập nhật lại khi cân nặng thay đổi

Khi cân nặng giảm đáng kể, nhu cầu năng lượng của cơ thể cũng có thể thay đổi. Bạn không cần tính lại mỗi tuần. Tuy nhiên, sau một thời gian dài hoặc khi cân giảm rõ, việc kiểm tra lại có thể giúp điều chỉnh khẩu phần phù hợp hơn.

Đây là lúc cách tính TDEE giảm cân trở thành một công cụ theo dõi thay vì con số dùng một lần. Bên cạnh khẩu phần, hãy để ý giấc ngủ, lịch vận động và mức độ đói. Nếu kế hoạch hiện tại khiến bạn quá mệt hoặc khó duy trì, nên điều chỉnh sớm thay vì cố ép bản thân.

Bạn có thể ghé songdepkhoe.com để xem thêm những nội dung đơn giản, dễ áp dụng về dinh dưỡng, vận động và cách xây dựng thói quen kiểm soát cân nặng.